說真的，女性每周堅持30分鍾鍛煉肌肉，3個好處會向你走來

看到女明星曬出的自拍照中有緊實的馬甲線，心裏說不羨慕是假的，自己也想鍛煉，把腹部和臀部的肌肉練一練，這樣一來穿褲子更好看，可是，也有人擔心，萬一練肌肉的時候沒把握好，練出舉重選手那樣的身材，自己不是得哭死。怎樣鍛煉才能恰到好處呢？

女性鍛煉肌肉的好處，會迎來3個好處

好處一：首先是視覺反差，帶來一種力量感。

因為人們對女性的印象一直是柔美的，而鍛煉肌肉後會讓人改觀，原來女性也可以充滿力量。而且因為肌肉含量增加了，四肢和身體的線條會更緊實、好看，不容易有贅肉，可以穿上更小一號的褲子。

好處二：運動科學領域期刊《BritishJournalofSportsMedicine》研究表明，每周堅持半小時至一個小時的肌肉訓練，能降低死亡風險。

換言之，身體抗風險能力更強。中年女性會絕經，而絕經後骨折風險增加，如果受傷的是髖部，致殘率很高，而肌肉有保護骨骼的作用，能夠讓女性的關節更穩固，不容易摔倒。

好處三：堅持運動有防病效果。

這類人群和從來不鍛煉的人相比，生病的幾率更低。因為鍛煉肌肉的同時，免疫功能也會得到提升，防護、消滅病毒的能力增強，而且肌肉含量上來了意味著體內的脂肪減少了，出現炎症反應的風險也會減小。

其實鍛煉肌肉就是在提高身體的整體水平，可以帶來多重好處，這裏只簡單列舉了在力量、抗風險、防病上的好處，除此之外，運動時還能讓你感到快樂，增強自信心，變得更加自律、有毅力。

不過，女性想把肌肉鍛煉滿意並沒有那麼容易

首先，女性的肌肉天生比男性少，四肢力量弱，脂肪含量較多

要想把肌肉練出來，要付出更多的努力。在增肌的同時還要把脂肪控制在合理的水平內，因為女性還要考慮月經、哺乳、生育等因素，不能讓體脂太少。

其次，女性是雌激素占主導

這就意味著雄激素比較少，而雄激素是肌肉的養料，在這種情況下如果鍛煉肌肉呢？看到這裏女性朋友可能會比較羨慕男性，這是天生身體結構不一樣，不過，既然專業運動員可以練出發達的肌肉，相信我們普通人通過努力也可以。

事在人為，只要肯下功夫，憑借努力和時間，身體一定會給你回報。鍛煉肌肉這件事，就是到了60歲也不遲。

鍛煉肌肉，記牢這幾點

要有專業人士指導，因為鍛煉肌肉的工具一般比較重，一個人盲目地進行容易受傷，而且抓不住要點，不知道怎麼進行。另外，在鍛煉的時候姿勢很重要，如果動作要領做得不對，有可能給關節、韌帶帶來損傷，有一個專業人士從旁指導，會給我們提供建議和保護，讓肌肉更好地增長。

剛開始鍛煉時建議從簡單的項目來進行，比如深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴等等，做起來不是很難，沒有較大的危險，即便沒有專業指導，也可以從網上搜到動作規範，只要自己跟著做就可以。不過自己在家做有一個缺點，那就是沒有人監督，可能會偷懶，這就要求鍛煉者有強大的自律能力。

鍛煉肌肉要注意安全，不要逞強，有的器具太重了，拿不動，那就換一個，等到肌肉練出來了再更換。選擇一個沒那麼輕松但是又不會太重的，這樣才有鍛煉效果，連續做5-10次，然後慢慢把器具放回去，注意不要砸傷自己。

人體有很多塊肌肉，每次鍛煉要有計劃，不要一天一個想法，而且要根據上肢和下肢的特點制定不同的訓練方式，比如說練上肢，可以選啞鈴、俯臥撐、推舉，練下肢，可以選深蹲、波比跳等等。

為啥肌肉鍛煉不是天天鍛煉呢？因為肌肉需要休息和恢複，長時間鍛煉會酸痛，但是其他時間也不用閑著，可以進行有氧或抗阻訓練，同樣可以輔助增強肌肉。

鍛煉肌肉過程中，2個常見錯誤要避開

飲食跟不上

光消耗沒有補充，結果就是體脂減少了，但是肌肉遲遲上不來，為了讓肌肉增長快一點，飲食也要跟得上。為自己補充蛋白質，不是每個人都要吃蛋白粉，但是飲食上不能缺少必要的肉食，例如雞蛋、牛肉、雞肉、豆漿等。

頻繁突破極限

有的人太心急了，總是想知道自己的肌肉有沒有練上來，頻繁測試力量，恨不得一天比一天厲害，但是這種行為很容易給自己造成傷害，還會帶來強烈的疲勞感，影響第二天的訓練進度。如果沒有預估好，采用了過激的測試方法，可能會失手受傷，或者因為失敗被打擊自信心。

女性不一定就是纖細柔美的，也可以很健壯、很陽光，充滿活力，活躍在健身器材中。可能剛開始很難，但是只要你堅持了，平穩地按照自己的計劃來，最後會達到自己的目標，驚豔所有人的目光。

參考資料：

[1]說真的，練肌肉真要從現在開始·丁香醫生.2022-03-01

[2]說真的，女性練肌肉的好處你可能想不到丁香醫生.2022-03-25

[3]工作太忙沒時間運動?記住這些技巧，每周只需鍛煉肌肉半小時，就能延年益壽·北青網.2022-03-13

[4]每周僅需30-60分鍾鍛煉肌肉，就可以顯著降低死亡風險·中國生物技術網.2022-03-01